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은퇴자의 근력을 키우는 운동은 근감소증 예방과 일상생활의 활동성 유지를 목표로 해야 합니다.
다음과 같은 운동이 효과적입니다.
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1. 하체 근력 강화 운동 (균형 유지와 낙상 방지)
✔ 스쿼트 – 의자를 이용해 앉았다 일어나기 (10분씩 천천히 오르기)
✔ 발뒤꿈치 들기 – 벽을 잡고 까치발 서기 (10~15회)
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2. 상체 근력 운동 (어깨·팔 힘 유지)
✔ 벽 밀기 팔굽혀펴기 – 벽을 밀면서 푸쉬업 (500ml~1L 물병을 들어 팔굽혀펴기ㅣ (10~15회)
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3. 코어 및 허리 근력 운동 (허리 보호 및 균형 유지)
✔ 누워서 다리 올리기 – 바닥에 눕고 다리 45도 올리기 (10회)
✔ 앉아서 몸통 돌리기 – 의자에 앉아 상체 좌우로 돌리기 (10회)
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4. 유산소 운동 병행 (심폐 건강과 전신 근력 유지)
✔ 빠르게 걷기 – 하루 30분 이상
✔ 수영 – 관절 부담 없이 전신 근력 강화
✔ 실내 사이클 – 무릎 부담 없이 하체 근력 증가
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운동 시 주의할 점
✅ 너무 무리하지 말고 점진적으로 강도를 높이기
✅ 운동 전후 충분한 스트레칭으로 부상 예방
✅ 관절 통증이 있으면 운동 강도를 조절
꾸준히 실천하면 근력을 유지하고 활기찬 생활을 할 수 있습니다!
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